Cum te motivezi să faci mai mult sport?

Practicarea exercițiilor fizice și a sportului cu regularitate este o condiție esențială pentru menținerea unui stil de viață sănătos, indiferent de vârstă. Perseverența este necesară pentru obținerea rezultatelor dorite și menținerea lor pe termen lung.
 
Beneficiile aduse de efectuarea exercițiilor fizice pot fi obținute doar dacă sportul nu rămâne doar o aspirație, ci se transformă în acțiune! Studiile arată că 50% dintre cei care încep un program de exerciții fizice renunță în maximum 6 luni. (1) Motivația se referă la nivelul de efort depus de un individ într-o anumită direcție și la energia consumată pentru îndeplinirea unor obiective.

Un studiu publicat în The Journal of Neuroscience (2014) a arătat că o zonă specifică din creier, numită nucleul habenular dorso-medial, controlează nivelul de motivație al unei persoane pentru efectuarea exercițiilor fizice și participarea la diferite activități. Aparatul habenular este o formațiune structurală de dimensiuni reduse, localizată pe suprafața dorsală a epitalamusului ce reglează procesele psihologice de motivație, inclusiv pentru activitatea fizică, pentru nivelul acesteia și performanțe. (4)

Determinarea este cheia succesului când vine vorba de sport, însă întrebarea este cum ne găsim motivația și cum rămânem motivați. Iată câteva sfaturi pentru a deveni și a rămâne activi:

1. Schimbă-ți modul de gândire

Menținerea unui stil de viață activ este un element esențial pentru o viață sănătoasă. Din nefericire însă, mulți dintre noi folosim viața agitată și ocupată ca o scuză pentru a nu fi activi. Chiar și efectuarea activității fizice minimum 30 de minute pe zi este extrem de benefică. De asemenea, majoritatea persoanelor renunță la exerciții  fizice din lipsa încrederii în propriile capacități.

Motivația este de două tipuri: intrinsecă și extrinsecă. În timp ce motivația extrinsecă pentru sport se referă la beneficiile materiale, dezvoltarea fizicului, scăderea în greutate, sănătate și este obținută din exterior, din cadrul familiei, al unui grup sau al unui mediu social, motivația intrinsecă vizează starea de bine, satisfacția personală și relațiile, provenind din interior și putând fi auto-amplificată. (6)

Teoria Autodeterminării (Self-Determination Theory) postulează satisfacerea a trei nevoi fundamentale - competența, autonomia și relaționarea – pentru dezvoltarea motivației. Creșterea încrederii în sine sau a competenței duce la creștere motivației pentru sport iar autonomia susține acțiunile ce duc la aceasta. Se orientează către motivația intrinsecă provenită din cele trei nevoi amintite. (7)

Teoria Evaluării Cognitive menționează că beneficiile nemateriale din urma efectuării exercițiilor fizice dezvoltă mai mult motivația intrinsecă. De asemenea, câștigurile tangibile, deadline-urile, obiectivele impuse de altcineva, directivele și evaluările diminuează motivația intrinsecă. Prin urmare, dorința de a face sport trebuie să fie  din proprie inițiativă.

2. Identifică beneficiile personale obținute în urma efectuării activității fizice

Exercițiile fizice zilnice nu trebuie văzute ca o obligație sau un alt target de finalizat până la sfârșitul zilei, ci ca o experiență pozitivă, relaxantă și benefică. Fie că este vorba de beneficiile aduse sănătății, fie că vrei să-ți remodelezi corpul sau pur și simplu vrei să te distrezi, setează-ți prioritățile și lucrează pentru îndeplinirea lor.

Activitatea fizică regulată înlătură tensiunea, anxietatea, depresia și furia. Asta deoarece în momentul efectuării sportului în organism se eliberează endorfine, numite și „hormonii fericirii”.

Activitatea fizică poate fi amplificată prin stabilirea unor standarde. Fie că prioritatea este scăderea greutății corporale, creșterea masei musculare sau tonifiere, va dura o perioadă până la observarea rezultatelor așteptate. Fotografiază-te acum și după câteva săptămâni sau luni de antrenament rezultatele se vor vedea! Astfel, vei dori să continui exercițiile fizice, ba chiar să le intensifici. (8)

Exercițiile înseamnă mai mult decât slăbire și schimbări mentale. Sportul te poate ajuta în mult mai multe direcții. Beneficii asupra sănătății sunt multiple, atât asupra sistemului cardiovascular, asupra creierului, articulațiilor, oaselor, mușchilor.



De altfel, sportul remodelează corpul într-un mod sigur și sănătos, crescând  flexibilitatea, abilitatea de a efectua mai multe activirăți fizice (anduranța) și îmbunătățește considerabil imaginea de sine. (2)

3. Găsește-ți un prieten cu care să efectuezi exercițiile fizice

Fie că este vorba de cea mai bună prietenă sau de partener, acest lucru te poate încuraja și inspira să îți urmezi zilnic antrenamentul. Dacă efectuezi exerciții fizice în compania unui prieten, vă puteți susține și încuraja reciproc. Compania face ca sportul să pară mai distractiv și crește responsabilitatea celor implicați. Împletirea aspectelor sociale ale exercițiilor poate crește conștiinciozitatea privind antrenamentele zilnice. (8)

Un studiu publicat în Journal of Social Sciences (2010) a arătat că rezultatele efectuării exercițiilor fizice sunt legate de comparația socială și empatizarea cu cei din grup. Intervine competiția și dorința de auto-depășire, comparativ cu persoanele care se antrenează singure și tind să fie mai calme și relaxate iar rezultatele mai reduse.

Alegerea unui partener de antrenament cu o condiție fizică mai bună poate duce la creșterea performanțelor personale din dorința de competiție și depășire. Alegeți o zi în care să vă antrenați împreună și promiteți să respectați data și ora. (3)

4. Înconjoară-te de oameni activi și pasionați de sport și inspiră-te din exemplele pozitive din jur

Poate fi vorba  de oameni care să îți insufle pasiunea pentru sport, dar și de reviste de fitness, cărți, site-uri sau filme. Poveștile altora de succes pot fi surse de inspirație și te pot încuraja să-ți urmezi obiectivele. Persoanele cu atitudine și comportament sportiv tind să aibă un impact benefic asupra celorlalți. Fie că este vorba de membri ai familiei, antrenori sau sportivi celebri de performanță, aceștia își pot pune amprenta asupra fiecăruia dintre noi care își dorește să fie mai activ, prin creșterea dorinței de îmbunătățire a performanțelor și auto-depășire. (9)

5. Ascultă muzică motivațională care să te binedispună

Când te antrenezi acasă poți asculta muzică la radio sau melodiile tale preferate. Când alergi poți purta căști pentru a asculta muzică. Cercetările au arătat că muzica poate fi folosită ca unealtă eficientă de motivare pentru a crește nivelul activității fizice efectuate. Factori cum ar fi ritmul, versurile și linia melodică pot influența efectele motivaționale.


Muzica acționează prin:

• stimularea activității fizice prin excitațiile motorii;
• reducerea percepției efortului;
• îmbunătățirea stării de bine (reducerea anxietății). (5)

6. Alege o activitate fizică pe placul tău

Alege un tip de activitate care ți se potrivește, iar dacă te plictisești repede, poți alterna. Sportul nu trebuie să reprezinte o povară, ci o activitate distractivă. Efectuarea aceluiași tip de exerciții fizice poate duce la monotonie; de aceea, puteți intercala anumite tipuri de exerciții, pentru a elimina rutina. Varietatea exercițiilor duce și la solicitarea mai multor grupe musculare.

Alege exercițiile care ți se potrivesc. Dacă ești o persoană mai sociabilă alege antrenamentele realizate în cadrul unui grup. Activitatea fizică preferată depinde de personalitatea fiecăruia, de înclinații personale, de stil și alți factori. În timp ce unii pot fi dedicați jogging-ului, alții pot prefera exerciții de fitness, pilates, yoga sau cursuri de dans.

7. Setează-ți un program zilnic sau săptămânal de exerciții fizice

Îți poți seta anumite exerciții pentru fiecare zi a săptămânii sau un singur tip de antrenament la anumite ore. Poate dura o perioadă până exercițiile fizice ajung să facă parte din programul zilnic, însă motivația și perseverența sunt factori cheie.  Evită scuzele pentru renunțarea la activitatea fizică dintr-o zi. Programează-ți antrenamentele ca pe oricare altă activitate importantă.

8. Setează-ți obiective

Setarea obiectivelor te va ajuta să-ți stabilești exact direcția de acțiune și va crește concentrarea asupra planului. Fii specific în alegerea obiectivelor, ai grijă ca acestea să fie realizabile și acceptă propriile provocări de activitate fizică și sport.



Studiile au arătat că stabilirea obiectivelor SMART face ca antrenamentele să fie eficiente și mențin motivația:

• Specific – presupune stabilirea unui plan de acțiune
• Măsurabil – acțiunile pot fi cuantificate pentru a monitoriza progresul;
• Abordabil – indică fezabilitate obiectivelor propuse;
• Relevant – setează obiective care ți se potrivesc, pe care trebuie și poți să le îndeplinești
• Temporal – presupune stabilirea unui interval de timp în care obiectivul va fi atins

Îți poți seta obiective generale, cum ar fi efectuarea exercițiilor pe o anumită perioadă de timp, obiective specifice cum ar fi urmarea unui program predefinit de exerciții sau obiective cum ar fi reducerea greutății corporale sau creșterea masei musculare.

Puteți să vă setați obiective utilizând și formula F.I.T.T., care presupune respectarea și monitorizarea unui număr de factori:

• Frecvență – cât de des efectuezi exerciții?
• Intensitate – cât de mult te solicită exercițiie respective?
• Timp – care este durata de antrenament?
• Tip – care este tipul activității fizice efectuate?

Această formulă te menține concentrat asupra obiectivelor propuse și te ajută să îți monitorizezi și să îți îmbunătățești acești parametri. Când îți setezi aceste obiective trebuie să alegi activități plăcute, pe care să vrei să le repeți.

De asemenea, poți efectua exercițiile utilizănd următoarea formulă pentru varierea activităților, și anume:

• Rezistență (cardiovascular) - exerciții de anduranță cu efecte benefice asupra sistemului cardiovascular;
• Flexibilitate – creșterea elasticității musculare pentru a preveni afecțiunile acestora;
• Forță – creșterea masei musculare;
• Viteză – ajută la accelerare metabolismului. (10)

9. Folosește tehnologia și monitorizează-ți progresul

Determinarea nivelului activității fizice efectuate este importantă pentru elaborarea și evaluarea programelor de sport. Poți utiliza un jurnal de activitate fizică sau calendare, aplicații specifice sau dispozitive pentru monitorizarea nivelului de activitate și a pașilor, cum ar fi pedometrele sau giroscoapele. Monitorizarea frecvenței activității și rezultatele obținute te pot ajuta să rămâi motivat. Verifică-ți zilnic progresul, iar dacă într-o zi este redus, recuperează a doua zi.

Activitatea fizică poate fi măsurată utilizând diferite aplicații pentru telefon sau desktop, pedometrele și dispozitivele de monitorizare a activității fizice, instrumente încorporate în brățări, ceasuri sau sub alte forme. Unele dispozitive pot determina și nivelul de oxigen consumat, util în stabilirea efortului fizic și consumului caloric.

Brățările și ceasurile pentru monitorizarea activității fizice te pot ajuta să verifici dacă te antrenezi la nivelul potrivit pentru a-ți atinge obiectivele propuse. O parte dintre acestea permit și monitorizarea pulsului și a ritmului cardiac. Pedometrele electronice permit utilizatorului să-și contorizeze numărul de pași efectuați într-o zi sau pe durata unei sesiuni de alergare. Dacă preferi mersul pe bicicletă, există de asemenea mini-dispozitive ce pot fi montate pe ghidon pentru a măsura și calcula indicatorii fiziologici. Se pot trasa astfel statistici ale performanțelor pe o anumită perioadă de timp.

Aceste dispozitive au la bază accelerometre, giroscoape și senzori pentru determinarea direcției, frecvenței sau intensității activității în urma măsurării accelerației și direcției corpului.

Aplicațiile pentru mobil sunt la fel de utile, permițând monitorizarea activității fizice prin aceleași mijloace ca și ceasurile sau brățările. De asemenea, aplicațiile pe bază de GPS pot realiza hărți ale distanțelor parcurse, fiind utile în exercițiile de alergare, măsurând și distanța și caloriile arse.

10. Acordă-ți premii sau beneficii după îndeplinirea oricărui obiectiv

Pe lângă beneficiile intrinseci care vin din starea de bine și atingerea obiectivelor propuse, sunt și alte motive de a te automotiva să continui exercițiile fizice. După fiecare obiectiv  îndeplinit, premiază-te cu un mic cadou, nealimentar, care să te inspire și să-ți crească mai mult nivelul de motivație. Poate fi vorba de o carte, o ședință de înfrumusețare, un abonament la o sală de sport, o vacanță, un articol vestimentar sau orice altceva, mai puțin alimente.

Sfatul Romedic!

• Un lucru esențial este conștientizarea efectelor benefice aduse sănătății de efectuarea exercițiilor fizice.
• Alege să te antrenezi în compania unui prieten.
• Alege-ți activitatea fizică ce ți se potrivește mai bine stilului și personalității tale.
• Stabilește-ți obiective SMART
• Stabilește-ți un program zilnic de activitate fizică.
• Redu pe cât posibil comportamentul general sedentar.
• Folosește dispozitive și aplicații pentru monitorizarea mai ușoară a activității fizice efectuate și a caloriilor arse.
• Acordă-ți bonusuri și mici cadouri pentru fiecare obiectiv îndeplinit.
• Poți solicita ajutor de specialitate pentru stabilirea unui tip de antrenament.
• Nu renunța! Chiar dacă într-o zi renunți la timpul de antrenament, nu e cazul să te demoralizezi și să renunți. A doua zi poți continua de unde ai rămas și poți recupera.
• Nu îți concentra atenția asupra eșecurilor. Dacă nu ai reușit să duci la final un obiectiv, îl poți re-analiza pentru a vedea dacă obiectivele au fost SMART.